Leider hat Cortisol ein schlechtes Image. Es wird oft nur für die gesundheitlichen Folgen von Stress verantwortlich gemacht. Tatsächlich spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Entscheidend ist die Dosis. Problematisch wird es erst, wenn zu viel oder zu wenig Cortisol ausgeschüttet wird. Mit der richtigen Menge macht das Hormon uns körperlich und geistig stärker.

Cortisol hält uns wach und leistungsfähig, wenn es darauf ankommt. Doch genau dieses Schutzsystem kann zum Problem werden, wenn Stress nicht mehr endet. Dann wird Cortisol vom Lebensretter zum stillen Saboteur und beeinflusst nahezu alles: Schlaf, Gewicht, Gehirnleistung, Immunsystem, Beziehungen und sogar die Geschwindigkeit des Alterns.

Die entscheidende Frage ist also nicht: Ist Cortisol gut oder schlecht? Sondern: Wie viel Cortisol wird ausgeschüttet und für wie lange? Wenn Deine Zellen zu wenig Cortisol abbekommen, machen sie schlapp.

Warum brauchen wir Cortisol?

Cortisol wird überwiegend in den Nebennieren gebildet. Es sind kleine Hormondrüsen, die wie Schutzkappen auf den Nieren sitzen. Cortisol gehört zur Gruppe der Glucocorticoide, also jener Hormone, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Warum das wichtig ist? Weil Glukose der wichtigste Energieträger für unsere Zellen ist.

Geraten wir unter Stress, aktiviert der Körper sein Überlebensprogramm. Gesteuert wird die Cortisolausschüttung über eine Art Alarmkette im Körper: Gehirn (Hypothalamus) → Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) → Nebennieren – von Medizinern auch "HPA-Achse" genannt. Cortisol sorgt dann dafür, dass sofort Energie verfügbar wird. Gleichzeitig steigen Blutdruck, Atem- und Herzfrequenz. Evolutionär betrachtet, ist das genial: Der Körper macht sich innerhalb von Sekunden bereit für Kampf und Flucht oder für Höchstleistung.

Kurzfristig kann Cortisol Leben retten oder mit einem extra Energieschub pushen. Langfristig kann es uns krank machen. Denn unser Nervensystem unterscheidet kaum zwischen einem Säbelzahntiger und Dauerstress, Sorgen, Schlafmangel und mentaler Überforderung.

Wie verändert sich der Cortisolspiegel im Tagesverlauf?

Das meiste Cortisol haben wir in den frühen Morgenstunden im Blut. Der Körper nutzt die Eigenschaften von Cortisol, um uns für den Tag wach zu machen. Eine normale Cortisolkurve ist am Morgen hoch und flacht im Laufe des Tages langsam ab. Bei gestressten Menschen bleibt der natürliche Rückgang des Cortisolspiegels in der zweiten Tageshälfte aus und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird behindert. Für Betroffene bedeutet dies, dass sie schlechter einschlafen und/oder viel zu früh wieder aufwachen.

Was sind die ersten Stresssymptome?

Chronisch erhöhte Cortisolwerte verändern den Körper schleichend. Besonders tückisch ist: Viele Symptome wirken zunächst harmlos und werden oft nicht gleich wahrgenommen.

Man:

• schläft schlechter
• wird empfindlicher
• vergisst Dinge
• hat Heißhunger
• nimmt am Bauch zu
• fühlt sich schneller erschöpft

Doch im Hintergrund arbeitet ein biologischer Dominoeffekt. Bereits ein leicht erhöhter Cortisolspiegel kann den Blutzucker steigen lassen und die Insulinresistenz verstärken. Das Risiko für Typ-2-Diabetes nimmt zu (Joseph, J.J. et al., 2017). Gleichzeitig lagert der Körper Fett ein. Er tut es bevorzugt am Bauch, weil dort die Fettzellen besonders viele Cortisolrezeptoren besitzen (Methlie, P., 2013).

Auch das Gehirn leidet bei Dauerstress. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel beeinträchtigt die emotionale Verarbeitung, verschlechtert Konzentration und Gedächtnis. Außerdem besteht ein Zusammenhang mit Depressionen und neurodegenerativen Erkrankungen. Viele Menschen, die unter Depressionen leiden, haben erhöhte Cortisolwerte (Knorr, U. et al., 2010).

Bleibt dieser Zustand über Wochen oder Monate bestehen, kann sich daraus eine chronische Erschöpfung oder ein Burn-out entwickeln.

Was sind Anzeichen für ein Burn-out?

Auf langanhaltend hohe Cortisolwerte folgen oft sehr niedrige. Besonders bei chronischer Erschöpfung oder Burn-out zeigt sich häufig eine abgeflachte Cortisolkurve im Tagesverlauf. Ein typisches Anzeichen ist dabei ein niedriger Cortisolwert im Speichel am Morgen (Juster, R. P. et al, 2011).

Tipp: Speichelmessungen eignen sich zur Früherkennung einer stressbedingten Erschöpfung. Es gibt alltagstaugliche Test-Kits für Zuhause in Verbindung mit Analyseangeboten professioneller Labore. Wie die Stress-Tests funktionieren und welche Erkenntnisse sie liefern, kannst Du am Beispiel der Dienstleistung eines renommierten Labors auf 6atemzuege.de nachlesen.

Wichtig: Ein Selbsttest oder Labortest ersetzt keine ärztliche Abklärung. Zeigt Dein Testergebnis stark abweichende oder auffällige Werte, solltest Du das mit einem Arzt besprechen – besonders wenn zusätzlich Erschöpfung, Schlafstörungen oder gedrückte Stimmung über Wochen bestehen bleiben.

Speichel, Blut oder Haar – welcher Cortisol-Test passt wofür?

Nicht jede Cortisol-Messung misst dasselbe. Je nachdem, was Du wissen möchtest, eignet sich eine andere Methode:

• Speicheltest: Misst die aktuell im Körper wirksame ("freie") Cortisolmenge. Ideal, um den Tagesverlauf nachzuvollziehen – etwa die Cortisol-Aufwachreaktion am Morgen. Lässt sich bequem zuhause durchführen, am besten zu mehreren festen Zeitpunkten am selben Tag.
• Bluttest: Erfasst die Gesamtmenge an Cortisol im Blut zu einem einzelnen Zeitpunkt – meist beim Arzt oder im Labor. Liefert eine Momentaufnahme, kann aber durch die Stresssituation der Blutabnahme selbst leicht verfälscht werden.
• Haartest: Zeigt, wie viel Cortisol sich über Wochen bis Monate im Haar eingelagert hat – ganz unabhängig von Tagesform oder Uhrzeit. Da Haare im Schnitt etwa einen Zentimeter pro Monat wachsen, lässt sich anhand der Haarlänge sogar grob "zurückrechnen", wie stark Dein Cortisolspiegel z. B. vor zwei oder drei Monaten war. Deshalb gilt der Haartest als der Marker für chronischen, langfristigen Stress.

Cortisol-Tests auswählen: Willst Du Deinen Tagesrhythmus verstehen, ist der Speicheltest die richtige Wahl. Geht es um die Frage, wie belastet Dein Körper durch Dauerstress der letzten Wochen wirklich ist, liefert der Haartest die aussagekräftigsten Hinweise.

Die 5 besten Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

Die gute Nachricht: Unser Nervensystem reagiert erstaunlich schnell auf Entspannungsmaßnahmen.

Tipp 1: Nasenatmung

Jeder Atemzug durch die Nase ist wie ein kleines Entspannungsprogramm für den Körper. Tipps, wie Du Deine Nasenatmung verbessern kannst, findest im Buch „6 Atemzüge und nie wieder gestresst“ oder im Blog-Artikel Wie Stress Deine Atmung verändert und was das für Deine Gesundheit bedeutet. Produkte wie Atemtrainier, Mund- und Nasenpflaster, erleichtern die Nasenatmung. Mehr Informationen für das Ziel, zur Ruhe zu kommen, findest Du auf „Produkte gegen Stress, zum Stress abbauen und zur Ruhe kommen“.

Tipp 2: Atemübungen

Eine Verlangsamung der Atemfrequenz auf 6 Atemzüge pro Minute, zusammen mit einer Verlängerung der Ausatmung, regen den Erholungsnerv Vagus an. Im Buch „6 Atemzüge und nie wieder gestresst“ gibt es viele freie Atemübungen zum Stressabbau. Etwas leichter geht es, mit sogenannten Biofeedbackgeräten und Atemcoaches. Sie geben eine entspannende Atemweise vor, wie z. B. der Moonbird oder die Inner Balance-App.

Tipp 3: Soziale Kontakte

Familie, Freunde und Kollegen um Hilfe zu bitten, wenn Dir alles über den Kopf zu wachsen droht, ist keine Schwäche, sondern das beste Vorgehen. Du bekommst Unterstützung und eine Extraportion Oxytocin. In belastenden Situationen schüttet Dein Gehirn vermehrt Oxytocin aus – auch als "Bindungshormon" bekannt. Es wirkt dabei wie ein natürlicher Gegenspieler zu Cortisol: Studien zeigen, dass Oxytocin Blutdruck und Stresshormonspiegel senken kann und dabei hilft, den Cortisol-Anstieg nach einer stressigen Situation schneller wieder abklingen zu lassen (Uvnäs-Moberg, K., 1998; Cardoso, C. et al., 2013). Wie stark Dein persönliches Stressempfinden davon profitiert, ist individuell unterschiedlich – die Forschung dazu ist noch nicht abgeschlossen. Anerkannt ist aber: Soziale Nähe ist einer der einfachsten Wege, die eigene Oxytocin-Ausschüttung anzukurbeln.

Tipp 4: Bewegung

Moderates, kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining ist eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Wenn Du es nicht übertreibst, kann Du bereits nach vier Wochen erste positive Veränderungen bemerken – eine Studie an untrainierten Frauen zeigte nach vier Wochen moderatem Ausdauer- und Krafttraining einen deutlichen Anstieg wichtiger HRV-Parameter sowie einen Rückgang des Blutdrucks (Masroor, S. et al., 2018). Belegte und stabile Effekte auf die Herzratenvariabilität (HRV) zeigen sich in Langzeitstudien meist nach 8 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings (Liu, S.-H., 2015). Mit der HRV-Messung kannst Du selbst verfolgen, wie gut Dein Körper mit Stress umgeht. Mehr Informationen über die Durchführung einer HRV-Messung, findest Du im Kapitel „Stress messen – Herz-Tests“ auf 6atemzuege.de.

Tipp 5: Nährstoffe

Verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe werden mit einer stressregulierenden Wirkung in Verbindung gebracht – die Studienlage ist allerdings unterschiedlich stark. Am besten belegt ist der Effekt beim adaptogenen Pflanzenstoff Ashwagandha: Mehrere aktuelle Meta-Analysen zeigen eine signifikante Senkung von Cortisol- und Stresswerten gegenüber Placebo (Bachour, G. et al., 2025). Auch für Vitamin C, Magnesium und L-Theanin aus grünem Tee gibt es placebokontrollierte Humanstudien, die eine dämpfende Wirkung auf Stressreaktion und Cortisolausschüttung nahelegen (Beglaryan, N., 2024;  Pouteau, E. et al., 2018;  Boyle, N. B. et al., 2017;  White, D. J. et al., 2016). Bei Omega-3-Fettsäuren und Rosenwurz (Rhodiola Rosea) deuten Studien ebenfalls auf stressregulierende Effekte hin, die Ergebnisse sind hier jedoch uneinheitlicher (Barbadoro, P. et al., 2013;  Olsson, E.M.G. et al., 2009). Jiaogulan zeigte in einer placebokontrollierten Studie eine angstlösende Wirkung, jedoch keinen messbaren Effekt auf den Cortisolspiegel (Choi, E. K. et al., 2019).

Wichtig ist jedoch: Nahrungsergänzung ersetzt keinen gesunden Lebensstil.

FAQ: Cortisol und Stress im Überblick

Was ist ein normaler Cortisolwert?

Das lässt sich nicht pauschal in einer Zahl angeben – der Wert hängt stark von Tageszeit, Messmethode (Speichel, Blut oder Haar) und Labor ab. Aussagekräftiger als ein einzelner Wert ist der Verlauf über den Tag: Er sollte am Morgen hoch sein und zum Abend hin deutlich abfallen.

Wie schnell kann ich meinen Cortisolspiegel senken?

Kurzfristig reagiert das Nervensystem oft schon innerhalb von Minuten auf Entspannungsmaßnahmen wie langsame Atmung. Spürbare, stabile Verbesserungen bei chronisch erhöhten Werten brauchen aber meist mehrere Wochen konsequenter Umsetzung.

Macht Cortisol dick?

Cortisol allein nicht – aber dauerhaft erhöhte Werte begünstigen Fetteinlagerung, vor allem am Bauch, weil dort besonders viele Cortisolrezeptoren sitzen.

Kann ich meinen Cortisolspiegel selbst messen?

Ja, mit Speichel- oder Haartests für Zuhause. Diese ersetzen aber keine ärztliche Diagnose – bei auffälligen Werten oder anhaltenden Beschwerden gehört die Abklärung in ärztliche Hände.

Was ist der Unterschied zwischen Stress und einem hohen Cortisolspiegel?

Stress ist die Ursache, ein erhöhter Cortisolspiegel eine mögliche Folge davon. Nicht jede stressige Situation führt sofort zu messbar höherem Cortisol, und nicht jeder erhöhte Wert wird als subjektiver Stress wahrgenommen.

Welche Cortisolwerte deuten auf Burn-out hin?

Typisch ist nicht ein einzelner hoher, sondern eine abgeflachte Tageskurve mit einem eher niedrigen Morgenwert – das Gegenteil des Musters bei akutem Stress.

Literaturverzeichnis

Bachour, G., Samir, A., Haddad, S., Houssaini, M. A., & El Radad, M. (2025). Effects of ashwagandha supplements on cortisol, stress, and anxiety levels in adults: A systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 11(S1), S39. https://doi.org/10.1192/bjo.2025.10136

Barbadoro, P., Annino, I., Ponzio, E., Romanelli, R. M. L., D’Errico, M. M., Prospero, E., & Minelli, A. (2013). Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: A randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Molecular Nutrition & Food Research, 57(6), 1110–1114. https://doi.org/10.1002/mnfr.201200676

Beglaryan, N., Hakobyan, G., & Nazaretyan, E. (2024). Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress. Stress and Health, 40(3), e3347. https://doi.org/10.1002/smi.3347

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

Cardoso, C., Ellenbogen, M. A., Orlando, M. A., Bacon, S. L., & Joober, R. (2013). Intranasal oxytocin attenuates the cortisol response to physical stress: A dose–response study. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 399–407. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.07.013

Choi, E. K., Won, Y. H., Kim, S. Y., Noh, S. O., Park, S. H., Jung, S. J., Lee, C. K., Hwang, B. Y., Lee, M. K., Ha, K. C., Baek, H. I., Kim, H. M., Ko, M. H., & Chae, S. W. (2019). Supplementation with extract of Gynostemma pentaphyllum leaves reduces anxiety in healthy subjects with chronic psychological stress: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine, 52, 198–205. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.05.002

Joseph, J. J., & Golden, S. H. (2017). Cortisol dysregulation: The bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus. Annals of the New York Academy of Sciences, 1391(1), 20–34. https://doi.org/10.1111/nyas.13217

Juster, R.-P., Sindi, S., Marin, M.-F., Perna, A., Hashemi, A., Pruessner, J. C., & Lupien, S. J. (2011). A clinical allostatic load index is associated with burnout symptoms and hypocortisolemic profiles in healthy workers. Psychoneuroendocrinology, 36(6), 797–805. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.11.001

Knorr, U., Vinberg, M., Kessing, L. V., & Wetterslev, J. (2010). Salivary cortisol in depressed patients versus control persons: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 35(9), 1275–1286. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.04.001

Liu, S.-H., Cheng, D.-C., Wang, J.-J., Lin, T.-H., & Chang, K.-M. (2015). Effects of moderate exercise on relieving mental load of elementary school teachers. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, Article 192680. https://doi.org/10.1155/2015/192680

Masroor, S., Bhati, P., Verma, S., Khan, M., & Hussain, M. E. (2018). Heart rate variability following combined aerobic and resistance training in sedentary hypertensive women: A randomised control trial. Indian Heart Journal, 70(Suppl 3), S28–S35. https://doi.org/10.1016/j.ihj.2018.03.005

Methlie, P., Dankel, S., Myhra, T., Christensen, B., Gjerde, J., Fadnes, D., Våge, V., Løvas, K., & Mellgren, G. (2013). Changes in adipose glucocorticoid metabolism before and after bariatric surgery assessed by direct hormone measurements. Obesity, 21(12), 2495–2503. https://doi.org/10.1002/oby.20449

Olsson, E. M. G., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346

Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454

Uvnäs-Moberg, K. (1998). Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions. Psychoneuroendocrinology, 23(8), 819–835. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(98)00056-0

White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu8010053

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Inhalt:

Die meisten Vagusnerv-Stimulatoren funktionieren ganz nebenbei. Während Du im Büro sitzt, einen Film anschaust, spazieren gehst oder den Haushalt erledigt, kannst Du die kleinen Geräte tragen und Deinen Vagusnerv zu mehr Aktivität anregen.

Eine Produktübersicht von verschiedenen Vagusnerv-Stimulatoren findest Du auf der Website 6atemzuege.de.

Warum ist der Vagusnerv so wichtig?

Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus und steuert rund 80 Prozent der körpereigenen Erholungs- und Ruheprozesse. Er fungiert als bidirektionale Informationsbrücke, bei der 80 Prozent der Fasern Signale von den Organen ans Gehirn senden und 20 Prozent Befehle vom Gehirn zurücktransportieren.

Zur Einordnung: Das vegetative Nervensystem (VNS) steuert alle unbewussten Körperfunktionen, insbesondere Herzschlag, Atmung und Verdauung. Der Parasympathikus sorgt als Teil des VNS für Ruhe und Erholung. Der Vagusnerv ist der Hauptbestandteil des Parasympathikus. Etwa 80 Prozent der parasympathischen Aktivität werden dem Vagusnerv zugeschrieben. Als längster Hirnnerv hat er einen weitreichenden Einfluss. Seine Fasern erstrecken sich mit vielen Verzweigungen über den gesamten Körper, weshalb er auch als Vagabundennerv bezeichnet wird. Er bildet Nervengeflechte um innere Organe, wie Herz, Lunge und große Teile des Bauchraums, und fungiert somit als Vermittler zwischen den inneren Organen und dem Gehirn.

Der Vagusnerv hat eine besondere Eigenschaft: Er leitet nicht nur Signale vom Gehirn an die Organe weiter, sondern meldet auch Zustände von den Organen an das Gehirn. Etwa 80 Prozent seiner Nervenfasern dienen der bidirektionalen Informationsübertragung zwischen Gehirn und Organen (insbesondere Magen-Darm-Trakt). Etwas nur 20 Prozent der Nervenfasern übermitteln Signale vom Gehirn zu den Organen (Butt et al. 2019).

Wie kann die Vagusnerv-Stimulation zum Stressabbau beitragen?

Die Auswirkung von Stress kann durch eine Stimulation des Vagusnervs beeinflusst werden, indem die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus ausgeglichen wird. Gerade bei chronischem Stress liegt eine Dominanz des Sympathikus vor, was unter anderem anhand eines erhöhten Cortisolspiegels messbar ist. Vagusnerv-Stimulation kann dieser Dominanz bei langfristiger Anwendung entgegenwirken und die parasympathische Aktivität stärken. Die akute Wirkung einer Vagusnerv-Stimulation ist im Allgemeinen leider nicht an einer verbesserten Herzratenvariabilität (HRV) ablesbar (Wolf et al., 2021) – obwohl es im Einzelfall es hierzu Ausnahmen in der Grundlagenforschung (Machetanz et al., 2021) gibt. Eine längerfristige wiederholte Vagusnerv-Stimulation kann zu einer Verschiebung der Mittelwerte verschiedener HRV-Parameter in Richtung einer erhöhten parasympathischen Aktivität führen (Ylikoski et al., 2020).

Wie arbeiten Vagusnerv-Stimulatoren?

Eigene Ausläufer des Vagusnervs sind von außen relativ einfach zugänglich. An diesen Stellen setzen die Vagusnerv-Stimulatoren an. Sie stimulieren den Vagusnerv mit ganz unterschiedlichen Methoden und an unterschiedlichen Orten.

Welche Stimulationsarten nutzen Vagusnerv-Geräte?

• elektrische Impulse: leichtes Kribbeln
• Vibrationen: wie eine schnurrende Katze
• elektromagnetische Felder: nicht wahrnehmbar

Wo am Körper wird der Vagusnerv transkutan stimuliert?

• Ohr: mit Klemm-Elektrode oder Clip
• Hals: U-förmiger Halsbügel
• Handgelenk: mit einem Armband
• Brust: als Kette um den Hals
• Sonnengeflecht: zum Auflegen

Wie verwendet man transkutane Vagusnerv-Stimulatoren im Alltag?

Beachtenswert sind Vagusnerv-Stimulatoren auch aus folgendem Grund, dass sie gleichzeitig mit anderen Methoden zur Stressbewältigung genutzt werden können. Beispielsweise können während ihrer Verwendung zusätzlich Atemübungen, Achtsamkeitsübungen oder im Grunde auch Waldspaziergänge durchgeführt werden. Letztendlich kannst Du auch Alltagstätigkeiten während der Stimulation erledigen.

Zudem können Vagusnerv-Stimulatoren hinsichtlich Dauer und Häufigkeit sehr individuell angewendet werden. Zum Beispiel wurden Stimulationsdauern von 15 bis 75 Minuten untersucht mit dem Ergebnis, dass 60 bis 75 Minuten aktive Stimulation für eine aktive HRV-Modulation erforderlich ist (Taylor et al., 2025, preprint). Es ist kein wissenschaftlicher Konsens zu Dauer und Häufigkeit bekannt, was auch daran liegt, dass die Studienlage zu Dosis-Wirkungs-Beziehungen noch jung ist. Die folgende Tabelle soll dies zur Orientierung verdeutlichen. Sie enthält nicht für die Praxis empfohlene Nutzungsgaben, sondern die in Studien (nach Symptom/Indikation aufgeschlüsselt) verwendeten taVNS-Anwendungsprotokolle:

Herstellerseitig werden beispielsweise eine Tages-Stimulationsdosis von 4 Stunden mit einer durchgängigen Stimulation von einer Stunde ohne genauere Begründung empfohlen (siehe Gebrauchsanweisung tVNS E Version 2.4.2024-06-11 Seite 20).

Am besten untersucht ist die elektrische Stimulation am Ohr

Für viele Verfahren fehlen hochwertige Studien, auch wenn Websites von Herstellern oft anderen Eindruck erwecken wollen. Die Studienlage variiert je nach Gerät deutlich. Am besten erforscht ist die elektrische Stimulation am Ohr (Butt et al., 2019).

Die überzeugendsten Daten liegen derzeit für die transkutane aurikuläre Vagusnerv-Stimulation (taVNS) vor. Hierbei stimulieren schwache elektrische Impulse den Vagusnerv am Ohr. Verschiedene Bereiche am Ohr eignen sich für die Stimulation über die Haut. Zu den wichtigsten Stellen zählen die Cymba conchae – eine Falte oberhalb des Gehörgangs – und der Tragus, die kleine Erhebung am Gehöreingang, die oft ein Piercing trägt. In Studien wurden beide Stimulationsorte verglichen. An beiden Stellen kann der Vagusnerv stimuliert werden. Fachleute bevorzugen jedoch die Cymba conchae, weil dort mehr Vagusnervfasern erreichbar sind und dadurch eine stärkere Aktivierung möglich ist (Yakunina, 2017).

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur nicht-invasiven Vagusnerv-Stimulation

In diesem Forschungsfeld wird meist zwischen taVNS (aurikulär, am Ohr) und tcVNS/nVNS (zervikal, am Hals) unterschieden. Die Evidenzlage unterscheidet sich je nach Stimulationsort teils deutlich.

Die Wirkung der taVNS wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Dabei ging es unter anderem um Depressionen (Corrêa et al., 2022; Tan, C. et al. 2023), Angst als Begleitsymptom bei Morbus Parkinson (Zhang, H. et al., 2024), Schlafstörungen (de Oliveira et al., 2025) sowie akutem Stress (dos Reis et al., 2024) und stressbedingten Störungen (Benzouak et al.,2025). Darüber hinaus wird die Methode auch bei Erkrankungen wie Migräne (Qian et al., 2026; Song et al., 2023), Epilepsie (Moro et al., 2025; Zhang, Q. et al., 2024), chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Sahn et al., 2023) sowie nach Schlaganfällen (Wan et al., 2026) oder bei Post-Covid beziehungsweise ME/CFS (Balan, A. et al., 2026) erforscht. Migräne und Epilepsie gehören zu den am besten dokumentierten Anwendungsgebieten. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und in der Schlaganfall-Rehabilitation arbeiteten die meisten methodisch starken Studien mit implantierter, invasiver VNS, nicht mit taVNS. Das Feld Post-Covid (Long Covid) und ME/CFS hat derzeit dem Anschein nach die widersprüchlichste und methodisch schwächsten Evidenzlage. Aufgrund der Vielfalt der Forschungsaktivitäten kann hier nur eine Auswahl angeführt werden.

Der Klarheit halber muss angemerkt werden, dass die Evidenzqualität zur Wirkung der taVNS bei den verschiedenen Symptomen unterschiedlich ausgeprägt ausfiel. Insgesamt stellen die Ergebnisse taVNS als vielversprechende, sichere und nichtinvasive Behandlung dar. Von vielen Forschern wurde angemerkt, dass weitere methodisch robustere Studien erforderlich sind, um ihre Anwendung zu optimieren und ihren Einsatz auf breitere Bevölkerungsgruppen auszuweiten.

Ist transkutane Vagusnerv-Stimulation sicher?

Unerwünschte Wirkungen und Kontraindikationen/Ausschlusskriterien der Vagusnervstimulation wurden bereits umfangreich erforscht.

Die Metaanalyse „Kim et al., 2022“ fand kein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen unter aktiver taVNS im Vergleich zur Kontrollgruppe. Am häufigsten waren leichte, vorübergehende Beschwerden wie Ohrenschmerzen, Kopfschmerzen und Kribbeln.

Ein umfassende Sicherheitsübersicht zu transkutane Vagusnerv-Stimulation (tVNS) wurde in der Metaanalyse „Redgrave et al., 2018“ aus 51 Studien erstellt. Die häufigste Nebenwirkung war eine Hautirritation an der Elektrodenstelle (bei rund 18 % der Teilnehmenden), gefolgt von Kopfschmerzen und Erkältungssymptomen. Schwerwiegende Zwischenfälle waren selten und ließen sich in keinem Fall eindeutig auf die Stimulation zurückführen.

Eine offizielle, konsensbasierte Liste von Kontraindikationen existiert für tVNS bislang nicht. In Studienprotokollen werden aus allgemeiner Vorsicht typischerweise Personen mit aktiven Implantaten (z. B. Herzschrittmacher, Cochlea-Implantate), Schwangere sowie Personen mit Zerebralshunts oder mit Hautverletzungen im Stimulationsbereich ausgeschlossen.

Bevor Du selbst loslegst: Die genannten Ausschlusskriterien sind eine Orientierung aus der Forschung, keine vollständige medizinische Bewertung Deiner persönlichen Situation. Bei Vorerkrankungen, Implantaten oder in der Schwangerschaft gehört diese Entscheidung in ärztliche Hände.

Fazit zu Vagusnerv-Stimulatoren

Zur Wirkung von Vagusnerv-Stimulatoren gibt es immer mehr Studien zu unterschiedlichen Krankheitsbildern. Besonders für die transkutane Stimulation am Ohr liegen inzwischen viele positive Ergebnisse vor. Wer jedoch glaubt, dass die Entspannung sofort nach dem Einschalten des Geräts eintritt, wird wahrscheinlich enttäuscht. Die Herzratenvariabilität, ein Maß für die Entspannungsfähigkeit, verändert sich nicht unmittelbar, aber langfristig schon.

Dein Nervensystem reagiert nicht sofort auf eine Vagusnerv-Stimulation. Wie bei einem Muskeltraining braucht es regelmäßige Trainingsreize, um nachhaltige Effekte zu erzielen. Studien belegen, dass eine transkutanen Vagusnerv-Stimulation erst nach einem längeren Zeitraum zu Veränderungen im Nervensystem und im Neurotransmitterhaushalt führt.

Die 30-Tage-Rückgabefrist, die viele Hersteller einräumen, könnte für den Eintritt einer Wirkung zu kurz sein. Spürbare Veränderungen werden häufig erst nach mehreren Wochen beobachtet - in vielen Untersuchungen nach etwa zwölf Wochen regelmäßiger Anwendung. Die Anwendungsdauer variiert in den Studien zwischen 60 bis 240 Minuten.

Das breite Angebot von Vagusnerv-Stimulatoren im Überblick

Die Autoren Dr. med. Egor Egorov (Anästhesist und Hypoxie-Experte) und Nicole Franke-Gricksch (Medizinjournalistin mit Ausbildung zur Heilpraktikerin) stellen Testergebnissen und ihre Bewertungen für verschiedene Vagusnerv-Stimulatoren auf der Website 6atemzuege.de einen Überblick über die sehr unterschiedlichen Produkte bereit. Die breite Produktplatte reicht von einem Medizinprodukt mit EU-MDR bis hin zu kostengünstigen Lifestyle-Produkten.

Folgende Vagusnerv-Stimulatoren wurden in den Produkttests berücksichtigt:

tVNS: Vagusnerv-Stimulator (transkutan aurikulär) mit der Zulassung gemäß EU-Medizinprodukteverordnung 2017/745 (MDR)

ZenoWell: Vagusnerv-Stimulation (transkutan aurikulär) unter Berücksichtigung der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Apollo Neuro: Mit Vibrationen am Handgelenk den Vagusnerv stärken

Amofit S: Stimuliert den Vagusnerv mit elektromagnetischen Signalen

echobell vagus: Vagusnerv-Stimulierung über das Sonnengeflecht

Z-Vibe: Ein kleiner Stift für mehr Vagusnerv-Aktivität

Werbehinweis: Wenn Du über 6atemzüge.de einen Vagusnerv-Stimulator bestellst, erhältst Du bei allen getesteten Produkten einen Rabatt und wir erhalten eine kleine Provision. Sie ermöglicht uns, redaktionell unabhängig weitere Produkte für Dich zu testen, und ist mit keinen Mehrkosten für Dich verbunden.

FAQ: Vagusnerv-Stimulation kurz erklärt

Was ist taVNS?

taVNS steht für transkutane aurikuläre Vagusnerv-Stimulation. Dabei wird der Vagusnerv über schwache elektrische Impulse an bestimmten Stellen des äußeren Ohrs stimuliert – am häufigsten an der Cymba conchae oder am Tragus.

Wirkt ein Vagusnerv-Stimulator sofort?

Nein. Die Forschung zeigt, dass sich die Herzratenvariabilität als Maß für die Entspannungsfähigkeit meist nicht unmittelbar nach einer einzelnen Anwendung verbessert. Spürbare Effekte bauen sich eher über Tage bis mehrere Wochen regelmäßiger Anwendung auf.

Wie lange dauert es, bis taVNS wirkt?

Das hängt stark vom Anwendungsziel ab. In Studien reichte die Spanne von wenigen Tagen bis zu mehreren Monaten regelmäßiger Anwendung, bis sich messbare Veränderungen zeigten – häufig wird ein Zeitraum von etwa zwölf Wochen genannt.

Ist taVNS sicher?

Ja, laut aktueller Studienlage gilt taVNS als sicher und gut verträglich. Die häufigsten Nebenwirkungen sind leichte, vorübergehende Beschwerden wie Hautirritation an der Elektrodenstelle, Kopfschmerzen oder Kribbeln. Schwerwiegende Zwischenfälle sind selten.

Wer sollte taVNS nicht anwenden?

Eine offizielle, einheitliche Liste an Kontraindikationen existiert bislang nicht. Aus Vorsicht schließen Studien meist Personen mit aktiven Implantaten (z. B. Herzschrittmacher, Cochlea-Implantate), Schwangere sowie Personen mit Zerebralshunts oder Hautverletzungen im Stimulationsbereich aus.

Was ist der Unterschied zwischen taVNS und tVNS?

tVNS ist der Oberbegriff für nicht-invasive, transkutane Vagusnerv-Stimulation. Er umfasst zwei Varianten: taVNS (aurikulär, am Ohr) und tcVNS bzw. nVNS (zervikal, am Hals). Die beiden Varianten unterscheiden sich in Stimulationsort und teils auch in der Studienlage je nach Anwendungsgebiet.

Verwendete Studien und Quellen

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Benzouak, T., Danyluck, C., Gunpat, S., et al. (2025). Transcutaneous vagal nerve stimulation for the treatment of trauma- and stressor-related disorders: systematic review of randomised controlled studies. BJPsych Open, 11. https://doi.org/10.1192/bjo.2025.10057

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Wir atmen, ohne dass wir uns darum kümmern müssen, aber ganz so leicht können wir uns nicht aus der Verantwortung stehlen. Ohne dass Du es merkst, können sich schlechte Atemgewohnheiten einschleichen. Das passiert z. B., wenn Du gestresst bist. Du atmest häufiger und wie viele Menschen bevorzugt auch durch den Mund. Wenn Du dann nicht aufpasst, gewöhnt sich Dein Körper an die veränderte Atemweise. Die Veränderungen tun Dir weder weh, noch werden sie Dich im Alltag behindern - aber langfristig haben sie Folgen. Sie rauben Dir Energie, lassen Dich schneller müde werden. Verschiedene Krankheiten können folgen, wenn Du nichts unternimmst.

Die Besonderheit der Atmung

Die Atmung nimmt im Körper eine Sonderstellung ein. Einerseits wird sie vom vegetativen Nervensystem gesteuert und findet statt, ohne dass wir willentlich steuern müssen. Andererseits können wir bewusst schneller oder langsamer atmen, tiefer oder flacher Luft holen. Diese direkte Einflussnahme unterscheidet die Atmung von anderen Funktionen im Körper, wie z. B. Verdauung oder die Ausschüttung von Hormonen, die wir nicht bewusst und mit unserem Willen beeinflussen können.

Die meiste Zeit verlassen wir uns bei der Tiefe und der Anzahl unserer Atemzüge vollkommen auf unseren Körper. Wir vertrauen darauf, dass die Atemrezeptoren im Körper immer wissen, wie viel Sauerstoff wir im Moment benötigen. Unter normalen Umständen ist das eine gute Aufgabenteilung, aber bei Stress ist Vorsicht geboten.

Es ist möglich, ohne Grund 2- bis 3-mal so viel Luft wie nötig einzuatmen, und es nicht zu bemerken. Beim Seufzen, Husten oder Gähnen passiert das, wie schon erwähnt, ganz unbewusst. Eine Erhöhung der Atemfrequenz und der Luftmenge ist vorübergehend kein Problem. Wenn es jedoch über einen längeren Zeitraum geschieht, wie es häufig bei chronischem Stress der Fall ist, können sich schlechte Atemgewohnheiten in unser Leben einschleichen und verfestigen.

Stress verändert die Atmung

Das Atemzentrum reagiert auf alles, was wir erleben. Unter Stress atmen wir häufiger durch den Mund und nicht mehr durch die Nase. Selbst wer sonst konsequent durch die Nase atmet, wechselt bei Anspannung zur Mundatmung und atmet dadurch automatisch schneller. Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, warum dieser Wechsel sinnvoll ist. Unsere Vorfahren atmeten in bedrohlichen Situationen, wenn sie für Kampf oder Flucht mehr Luft und Energie brauchten, durch den Mund. So versorgten sie ihre Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff.

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen dem Säbelzahntiger von damals und den Herausforderungen von heute. Die körperliche Reaktion auf Stress hat sich nicht verändert. Obwohl wir normalerweise nicht auf der Flucht sind, atmen viele Menschen bei geistigen oder emotionalen Anstrengungen bevorzugt durch den Mund.

Die Mundatmung stresst den Körper zusätzlich. Du kannst es an Deiner Herzfrequenz erkennen, wie fordernd die Mundatmung ist: Atme ein paarmal mit tiefen Atemzügen durch den Mund – innerhalb von ein paar Sekunden wird Dein Herz schneller und weniger variabel schlagen. Sobald Du wieder entspannt und sanft durch die Nase atmest, verlangsamt sich wieder Dein Herzschlag und im Ruhezustand nimmt die Herzratenvariabilität zu.

Ein weiterer Effekt von Stress ist die Verlagerung zu flacher Brustatmung und die Vernachlässigung von tiefer Zwerchfellatmung. Dabei übernehmen vor allem die Hilfsmuskulatur von Hals und Schultern die Atemarbeit, während das Zwerchfell als eigentlicher Hauptatemmuskel kaum noch beansprucht wird. Das kostet zusätzlich Energie, kann Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich begünstigen und wirkt der beruhigenden Wirkung tiefer Atemzüge entgegen.

Die Folgen von Dauerstress und Mundatmung

Mundatmung ist vorübergehend kein Problem, aber langfristig kann sie zu gesundheitlichen Folgen führen. Leider verpassen viele gestresste Menschen den Moment, aus dem Stressmodus mit der Atemweise durch den Mund auszusteigen. In Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir es schwerer, den Absprung zu schaffen. Da Büroarbeit und viele Freizeitaktivitäten unsere Muskeln kaum ermüden und uns keine Pausen aufzwingen, müssen wir selbst erkennen, wann unsere Kraftreserven erschöpft sind und der Körper Erholung braucht.

Obwohl die Mundatmung nicht unmittelbar einer Hyperventilation entspricht, verändert sie langfristig die Atemphysiologie. Auch wenn man nicht zu schnell oder zu tief atmet, wird trotzdem ein chronisch leicht übermäßiges Atmen begünstigt. Wegen des geringeren Atemwegswiderstands strömt die Luft leichter ein, wodurch die Atmung unbewusst schneller und häufiger wird. Dies führt aufgrund eines niedrigeren CO₂-Level im Vergleich zur Nasenatmung zu einer höheren Aktivierung des sympathischen Nervensystems und einer schlechteren Sauerstoffverteilung aufgrund reduzierter Stickoxid-Produktion (Lundberg et al., 1996; Wuttke M., 2021; Ramirez‑Yanez, G.O., 2023).

Gerade hinsichtlich der Stressbewältigung ist die Aktivierung des Stressnervs schlecht, weil die höhere Herzfrequenz zu mehr innere Unruhe, einer erhöhten Angstbereitschaft (Zelano, C. et al., 2016) und schlechteren Regulation von Emotionen führt (Mohammadi, S. et al., 2026). Zudem kann die Mundatmung den Schlaf und die Sauerstoffversorgung verschlechtern, weil Schnarchen und Schlafapnoe gefördert werden (Schramm, P., 2024).

Der Ausstieg aus dem Stressmodus ist wichtig, denn innerhalb von 24 Stunden beginnt der Körper sich an die erhöhte Atemfrequenz (chronisch leichte Überatmung) anzupassen und zu gewöhnen (Brown et al., 1948). Die Folgen für die geistige und körperliche Gesundheit können erheblich sein. Forscher haben eine Reihe von Symptomen zusammengetragen, die in Verbindung mit einer falschen Atemweise stehen, wie z. B. Schwindel, Kribbeln in den Fingern, Verwirrtheit, Angstgefühle und Herzklopfen (Zelano, C. et al., 2016; Shaw, J., 2016). Bei einigen Krankheiten, wie z. B. Herzschwäche, Angststörungen und Asthma, wurde bei den Patienten festgestellt, dass die meisten zu intensiv atmen (Boulding et al., 2016; Fanfulla et al., 1998). Wenn allerdings Symptome wie Schwindel, Herzklopfen oder Atemnot häufig auftreten, sollte eine medizinische Abklärung erfolgen, um andere Ursachen auszuschließen. Studien zeigen, dass etwa 8 bis 10 Prozent der gesunden Erwachsenen – und rund 30 Prozent der Asthmapatienten – von einer dysfunktionalen, zu schnellen Atmung (Hyperventilationssyndrom) betroffen sind (Thomas et al., 2005; Boulding et al., 2016)

Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du ausreichend für Pausen und Erholung sorgst, dann prüf es nach. Was viele nicht wissen: Den Stresspegel und die Entspannungsfähigkeit kann man messen. Es gibt verschiedene Tests, die Dir bei der Einschätzung helfen. Wenn Du mehr über Möglichkeiten zum Messen von Stress wissen willst, dann schau in unserem Bereich Stress messen nach.

Mund oder Nasenatmung?

Auf die Frage, ob Mund- oder Nasenatmung besser ist, gibt es nur eine Antwort: Nasenatmung. Die Mundatmung ist evolutionär nur für besondere Situationen vorgesehen. Die natürlichste und richtige Art zu atmen ist durch die Nase. Nur tun es viele Menschen nicht mehr, weil sie es verlernt haben. Für die Nase gilt dasselbe wie für die Muskeln: „Use it or lose it.“ Das Gewebe von Zunge, Rachen und Nasennebenhöhlen bleibt nur straff, geschmeidig und offen, wenn die Nase zum Atmen genutzt wird. Tun wir es nicht, empfinden wir die Nasenatmung immer stärker als unangenehm und vermeiden sie am Ende ganz. Die Autoren Dr. med. Egor Egorov (Anästhesist und Hypoxie-Experte) und Nicole Franke-Gricksch (Medizinjournalistin mit Ausbildung zur Heilpraktikerin) sind auf die Vorteile der Nasenatmung im Buch "6 Atemzüge und nie wieder gestresst" detailliert eingegangen.

Die 6 besten Tipps für eine entspannte Nasenatmung

• Erinnerungshilfen: Bitte Deine Liebsten, Dich regelmäßig an die Nasenatmung zu erinnern. Alternativ helfen kleine Notizen an häufig genutzten Gegenständen. Auch ein Wecker, der Dich zu festen Zeiten an Deine Atmung erinnert, kann nützlich sein.
• Wartezeiten nutzen: Gewöhne es Dir an roten Ampeln, in Supermarktschlangen, Telefonwarteschleifen oder bei verspäteten Terminen, Dich um Deine Atemweise zu kümmern.
• Mund zu: Verschließ Deinen Mund mit einem Pflaster vor allem in der Nacht – quer oder senkrecht, je nach Vorliebe. Es gibt spezielle Mundpflaster, eine Übersicht kannst Du auf unserer Website 6atemzuege.de finden. Alternative: Tagsüber ist es oft angenehmer, einen Zahnstocher oder Stift zwischen die Lippen zu nehmen.
• Nase auf: Für die Nase gibt es spezielle Pflaster, die die Nasenatmung erleichtern. Sogenannte Nasenstrips vergrößern mit einer Klammer oder Magneten die Nasenlöcher. Zwei typische Modelle kannst Du Dir in unserem Bereich Mund- und Nasenpflaster anschauen.
• Muskeln stärken: In vielen Fällen ist eine Stärkung der Zunge sowie der Kau- und Gesichtsmuskulatur sinnvoll. Es gibt spezielle Trainingsgeräte, die Du mit dem Mund und den Lippen bedienst. Sie stärken die Muskeln, aber auch das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette. Straffere Gesichtszüge erhält man bei dem Training inklusive. Mehr Infos gibt es hierzu in unserem Produkttest für die Stärkung von Zunge und Gaumen.
• Rückenlage vermeiden: Wenn Du bevorzugt auf dem Rücken schläfst, nutze einen Rucksack für die Umstellung – der ist zwar unbequem, aber effektiv. Etwas angenehmer ist ein Schal, den Du Dir um die Brust wickelst und am Rücken mit einem spürbaren Knoten befestigst.

FAQ: Stress und Atmung – die wichtigsten Fragen

Warum atme ich bei Stress automatisch durch den Mund?

Das ist ein evolutionäres Erbe: In bedrohlichen Situationen wechselten unsere Vorfahren zur Mundatmung, um für Kampf oder Flucht schnell mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dein Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen echter Gefahr und heutigem Alltagsstress – der Wechsel zur Mundatmung erfolgt automatisch und unbewusst, auch bei rein geistiger oder emotionaler Anspannung.

Ist gelegentliche Mundatmung bei Stress bereits schädlich?

Nein. Eine kurzfristige Umstellung auf Mundatmung ist eine normale Stressreaktion und für sich genommen unbedenklich. Problematisch wird es erst, wenn Stress und Mundatmung über einen längeren Zeitraum anhalten und sich dadurch eine dauerhaft veränderte, chronisch leicht überhöhte Atmung einschleicht.

Wie schnell gewöhnt sich der Körper an eine veränderte Atmung?

Schneller als man denkt: Bereits innerhalb von 24 Stunden beginnt sich der Körper an eine erhöhte Atemfrequenz anzupassen. Das macht es wichtig, den Ausstieg aus dem Stressmodus nicht über Tage oder Wochen hinauszuzögern, sondern die Nasenatmung möglichst zeitnah wieder bewusst zu trainieren.

Woran erkenne ich, dass Stress bereits meine Atmung verändert hat?

Ein einfacher Selbsttest ist die Herzfrequenz: Atme ein paarmal tief durch den Mund – wird Dein Herzschlag dabei spürbar schneller und unregelmäßiger, zeigt das die zusätzliche Belastung durch Mundatmung. Wechselst Du zurück zu ruhiger Nasenatmung, sollte sich Dein Herzschlag wieder beruhigen und die Herzratenvariabilität zunehmen.

Kann ich umgekehrt über meine Atmung auch Stress abbauen?

Ja – die Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die sowohl unbewusst abläuft als auch bewusst steuerbar ist. Genau diese direkte Einflussmöglichkeit lässt sich nutzen: Wer gezielt zu ruhiger, tiefer Nasenatmung zurückfindet, kann darüber aktiv Einfluss auf das vegetative Nervensystem und damit auf das eigene Stresslevel nehmen.

Fazit: Wie Stress die Atmung verändert

Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und verändert dadurch unbewusst die Atmung: Die Atemfrequenz steigt und viele Menschen wechseln von der Nasen- zur Mundatmung. Diese Reaktion stammt evolutionär aus der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der der Körper kurzfristig mehr Sauerstoff benötigt. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, kann daraus eine dysfunktionale Atmung in Form einer chronisch leichten Überatmung entstehen – ein Muster, von dem überraschend viele Menschen betroffen sind, gesunde sowie auch asthmakranke. Der Körper beginnt sich bereits innerhalb von 24 Stunden an eine dauerhaft erhöhte Atemfrequenz zu gewöhnen.

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Inhalt:

Was sind Adaptogene?

Bekannte Vertreter sind:

• Ashwagandha
• Rosenwurz
• Jiaogulan
• Sibirischer Ginseng

Neben den hier vorgestellten Pflanzen zählen u. a. auch Reishi (v. a. im Fokus bei Immunsystem und Schlaf), Schisandra (traditionell in der chinesischen Medizin bei geistiger Erschöpfung eingesetzt), Süßholzwurzel (unterstützt u. a. die Nebennierenfunktion), Maca und Tulsi (Heiliges Basilikum) zu den bekannten Adaptogenen.

Worauf bei der Einnahme wegen Wechselwirkungen, Qualitätskriterien oder Kontraindikationen zu achten ist, kann an dieser Stelle wegen der notwendigen Detailtiefe nicht ausgeführt werden und sollte den jeweiligen Beipackzetteln der Produkte entnommen werden.

Mehr Stressresistenz im Alltag mit Adaptogenen

Adaptogene können die Widerstandskraft des Körpers gegenüber sehr unterschiedlichen Belastungen erhöhen. Dazu zählen äußere Stressoren, wie Kälte, Hitze, Lärm, sowie biologische oder chemische Schadstoffe. Ebenso können sie bei psychischen Belastungen unterstützen, etwa bei Angst, emotionalem Druck oder depressiven Verstimmungen. Auch bei hoher körperlicher Beanspruchung, wie zum Beispiel bei Wettkämpfen, kommen sie zum Einsatz.

Die Studienlage von Adaptogenen

Eine Reihe von klinischen Studien zeigt, dass Adaptogene eine signifikante Wirkung auf Stressfolgen haben. Beobachtet wurde eine Anpassung an eine körperliche oder emotionale Stresssituation. Adaptogene können also die Stressresistenz erhöhen (Olsson, E. M. G. et al., 2009). Bei stressbedingter Müdigkeit und Erschöpfung verbessern sie die Aufmerksamkeitsspanne sowie die geistige Leistungsfähigkeit (Aslanyan, G. et al., 2010).

Die Forschung zu Adaptogenen wächst, doch die Datenlage ist je nach Pflanze ganz unterschiedlich. Für einzelne Substanzen gibt es Hinweise auf positive Effekte bei Stress, Müdigkeit oder eingeschränkter mentaler Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig fehlen bei anderen Adaptogenen noch größere, hochwertige Langzeitstudien.

Tipp: Pflanzenportraits von verschiedenen Adaptogenen mit Studienhinweisen findest Du auf „6atemzuege.de“ im Kapitel „Heilpflanzen helfen Dir, Deine Stresssymptome zu lindern“.

Woher stammt der Begriff Adaptogene?

Die Bezeichnung "adaptogen" leitet sich von dem lateinischen Wort adaptare ab - es bedeutet "anpassen, passend machen". Der russische Arzt Dr. Nicolai Lazarev prägte den Begriff Adaptogen bereits 1958 (Lazarev, N. V., 1958, Farmakologiya i Toksikologiya; Panossian & Wagner, HerbalGram, Issue 90, 2011). Er war davon überzeugt, dass es Wirkstoffe gibt, die dem menschlichen Organismus helfen, sich an Stresssituationen besser anzupassen, indem sie die körpereigene unspezifische Abwehr steigern.

Die offizielle EMA-Definition

Die Europäische Arzneimittelbehörde EMA definiert Adaptogene als pflanzliche Wirkstoffe, die die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress erhöhen, ohne dabei stark stimulierend zu wirken. Das ist die kurze Zusammenfassung auf den Aspekt von Stress bezogen. Die Originaldefinition ist mit 4 Kriterien allgemeiner formuliert (EMEA/HMPC/102655/2007, Kap. 3, ema.europa.eu).

Die Einnahme von Adaptogenen

Traditionell werden Adaptogene eher vorbeugend oder frühzeitig eingesetzt – idealerweise vor einer akuten Erkrankung. Ihre Wirkung setzt häufig nicht sofort ein, sondern erst nach einiger Zeit. Deshalb werden Adaptogene über einen längeren Zeitraum eingenommen. Eine Anwendungsdauer von ein bis drei Monaten hat sich bewährt, danach solltest Du eine Einnahmepause machen.

Machen Adaptogene abhängig?

Adaptogene wie Ashwagandha, Rosenwurz und Sibirischer Ginseng unterscheiden sich grundsätzlich von klassischen Stimulanzien wie Koffein, Nikotin oder Amphetamin. Während diese Stimulanzien das Nervensystem direkt anregen und kurzfristig Wachheit sowie Leistungsbereitschaft steigern können, besteht bei regelmäßiger Anwendung häufig das Risiko einer Gewöhnung. Das bedeutet: Mit der Zeit sind höhere Mengen nötig, um denselben Effekt zu erzielen.

Adaptogene verfolgen einen anderen Ansatz. Sie gelten nicht als klassische „Aufputschmittel“. Sie haben lediglich einen Schutzeffekt, der dem Körper unterstützen soll, besser mit Belastungen umzugehen und Stressreaktionen auszugleichen. Sie führen weder zu einer körperlichen Gewöhnung noch haben sie Suchtpotenzial, selbst bei längerer Einnahme.

Adaptogene sind kein Ersatz für Veränderungen

Adaptogene helfen Dir mit den negativen Folgen von Stress besser umzugehen. Aber wenn Du dauerhaft unter Strom stehst, braucht Du mehr als nur eine Kapsel.

Entscheidend für den Stressabbau sind:

• ausreichend Schlaf
• regelmäßige Bewegung
• ausgewogene Ernährung
• Erholungsphasen im Alltag
• gutes Selbstmanagement
• gesunde gesellschaftliche Beziehungen
• ausgereiftes Zeit- und Konfliktmanagement

FAQ: Häufige Fragen zu Adaptogenen

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind natürliche Pflanzenwirkstoffe, die dem Körper helfen, flexibler auf Stress zu reagieren und schneller wieder ins Gleichgewicht zu finden. Bekannte Vertreter sind Ashwagandha, Rosenwurz, Jiaogulan und Sibirischer Ginseng.

Wie wirken Adaptogene bei Stress?

Adaptogene können die Widerstandskraft des Körpers gegenüber unterschiedlichen Belastungen erhöhen – dazu zählen äußere Stressoren wie Kälte, Hitze oder Lärm, psychische Belastungen wie Angst oder emotionaler Druck sowie hohe körperliche Beanspruchung. Klinische Studien zeigen eine signifikante Wirkung auf Stressfolgen sowie Verbesserungen bei Aufmerksamkeit und geistiger Leistungsfähigkeit.

Wie lange sollte man Adaptogene einnehmen?

Da ihre Wirkung häufig nicht sofort einsetzt, werden Adaptogene über einen längeren Zeitraum eingenommen. Eine Anwendungsdauer von ein bis drei Monaten hat sich bewährt, danach wird eine Einnahmepause empfohlen.

Machen Adaptogene abhängig?

Nein. Im Unterschied zu klassischen Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin führen Adaptogene weder zu körperlicher Gewöhnung noch haben sie Suchtpotenzial – auch nicht bei längerer Einnahme.

Woher stammt der Begriff "Adaptogen"?

Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort "adaptare" (anpassen) ab. Geprägt wurde er vom russischen Arzt Dr. Nicolai Lazarev, der davon überzeugt war, dass bestimmte Wirkstoffe dem Organismus helfen, sich besser an Stresssituationen anzupassen.

Ersetzen Adaptogene einen gesunden Lebensstil?

Nein. Adaptogene helfen, besser mit den Folgen von Stress umzugehen, sind aber kein Ersatz für ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, Erholungsphasen und gutes Selbstmanagement.

Literaturverzeichnis

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Olsson, E. M. G., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346

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